グルテンフリーダイエットの食品＆食材一覧

グルテンフリーダイエットを行う人にとって、まず一番に何を食べていいか、何は食べてはダメなのかが気になるところです。食べてはダメな食材と、食べたくなった時の解決法、食べてもいい食材と注意点、積極的に食べた方がいい食材を紹介しています。

一番基本となること

グルテンフリーダイエットの一番の基本は、「グルテン」を摂らないことです。そしてグルテンが含まれる食材は下記になります。

小麦・大麦・ライ麦・オーツ麦

これらを使った食品や加工品を摂らないようにすることがグルテンフリーダイエットの基本です。小麦粉は特に色々な食品や加工品に使われていますが、使われている場合は特定アレルギーの表示がされるので、間違って買うことを避けやすい食材です。

食べてはダメな食品例と、食べたい時の解決法

基本的には、前述したグルテンを含む小麦などを使ったものが、食べてはダメな食材です。下記に挙げる食品は通常グルテンが含まれていますが、グルテンが使われていない場合はもちろん食べてもいい食品となります。グルテンフリーは、一見何も食べられなくなりそうですが、工夫すると意外と沢山のものが食べられることが分かります。

パン

パンは通常たっぷりと小麦粉が使われています。そのため、パンはグルテンフリーダイエットでは避けるべき食品です。しかし、小麦粉を使わず、玄米粉や米粉100%のパンというものあります。それらにはグルテンが含まれていないので大丈夫です。米粉のパンと言っても100%でない限り、小麦粉が一緒に使われている場合があるので気をつけます。

米粉100%、玄米粉100%のパンならOK

パスタ

パスタも小麦粉から作られる代表的な食材です。全粒粉のパスタにももちろんグルテンが含まれます。海外ではグルテンフリーの食事法が一般にも広まっているため、グルテンフリーのパスタも沢山あります。とうもろこし粉や米粉、玄米粉などで作られています。

グルテンフリーのパスタならOK

うどんやラーメン、焼きそばなどの麺類

うどんやラーメンの麺も小麦粉から作られるので、グルテンを含みます。蕎麦は、十割蕎麦以外は小麦粉が含まれます。外食の蕎麦は殆ど小麦粉が含まれたものです。麺類が食べたい場合は、下記で代用します。

十割蕎麦、フォー、春雨、ビーフンなどならOK

ケーキ、パンケーキ、クッキー、などのお菓子全般

ふわふわしたもの、モチモチしたものには基本グルテンが含まれていると思ってください。ケーキ、パンケーキ、クッキー、ビスケット、焼き菓子・・といったお菓子は殆ど小麦粉が使われています。それらがダメでも、食べられるお菓子は沢山あります。※中には場合によって小麦粉が含まれることもあるので気を付けてください。

チョコレート、団子、おはぎ、レアチーズケーキ、ドライフルーツ、米粉で作ったクッキーやパンケーキ、ゼリー、ヨーグルト、飴、アイス（普通に小麦粉を使っていないものが沢山あります）、煎餅、ナッツ類などならOK

醤油

意外にも、醤油は製造過程で小麦粉が使われています。通常スーパーに売っている醤油を見ると、ほとんど全てに小麦粉が使われています。小麦粉を使っていない醤油もいくつか種類があるので、それを選ぶようにします。

小麦粉を使っていない醤油ならOK

ビールなどのお酒類

お酒にもグルテンが含まれるものがあります。ビールはその代表で、大麦から作られているので避けるべき飲み物です。第3のビールと言われる、大麦以外で作られたものもあるので、それらの原料を確認して選んでください。また、ウイスキーや麦焼酎など大麦が使われているものでも、蒸留酒は大丈夫とされています。（中には微量のグルテンが含まれるので避けるべきとの主張もあります。）

大麦を使っていないビール、日本酒、ワイン、梅酒、焼酎、シャンパンなどならOK

揚げ物全般

天ぷらやフライドポテト、とんかつ、コロッケ、から揚げ・・などの揚げ物には小麦粉が使われています。揚げ物は中々代用品がありませんが、竜田揚げは片栗粉で揚げているのでグルテンフリーです。場合によっては片栗粉と小麦粉を混ぜている場合もあるので気をつけます。

竜田揚げ、素揚げならOK

粉もの

お好み焼き、たこ焼き、もんじゃ焼き・・といった小麦粉で作られる料理ももちろん食べられません。しかしどうしても食べたい場合は米粉で代用することが出来ます。

米粉で代用する

その他

その他の、通常小麦粉が使われていて、つい見逃しそうな食材の例を挙げておきます。

ピザ、中華まんの皮、餃子の皮、麩、ワンタン、カレー、クスクス、麦茶、ドレッシングなどの調味料、麦味噌など

食べてもいい食品例

食べてもいい食品、食材は、前述したもののようなグルテンを含む食材を避ければいいだけなので、沢山あります。肉や魚、乳製品や卵、野菜類は特別に制限しないで食べられます。

代用できる粉類

小麦粉は毎日食べるような食材に沢山使われているので、排除するのは難しいと感じるかもしれません。小麦粉の代わりに使えて、グルテンフリーな粉類をまとめています。次項でも説明しますが、これらの粉類は血糖値の増加に繋がるので、摂りすぎには気をつけます。

米粉、玄米粉、そば粉、大豆粉、片栗粉、くず粉、コンスターチ、ココナッツパウダー、タピオカ粉、ホワイトソルガム粉など

特に取り入れたい食材

グルテンフリーダイエットを更に効果的なものにするために取り入れたい食材の例を挙げます。良質な植物油脂は必須脂肪酸（特にオメガ3系）が豊富に含まれている亜麻仁油、えごま油や、ココナッツオイル、オリーブオイル等が挙げられます。

良質な植物油脂、野菜（イモ類は除く）、生のナッツやシード、卵、肉、魚など

小麦粉の代わりを使う場合の注意点

上記では、純粋に「グルテン」を抜くための食品食材を紹介しました。そのため、代用品を使用することでグルテンが原因で起こる不調は緩和できます。しかし、大幅に体重を落とさないといけない人や血糖値が高い人は代用品にも注意が必要です。その場合は、グルテンを含む食品だけでなく、下記のことも気を付けてください。

血糖値を高くする代替品

小麦粉の代わりになる粉類、特に下記に挙げるものは、小麦粉よりも血糖値を高め、インスリンの量も増加させます。インスリンは血中の糖をエネルギーとして細胞に送り込むことで、血糖値を抑える働きがあります。それでも残った糖は脂肪細胞に送られ、蓄積されていき、肥満につながります。それが血糖値とインスリンと肥満の関係性です。下記の食材は血糖値を上げる作用が強いので、摂りすぎると血糖値が下がらず、肥満や糖尿病に繋がる可能性があるので注意してください。下記以外の代用になる粉類も、小麦粉程ではなくてもほどんと血糖値を上げる糖分なので、控えるに越したことはない食材です。

コンスターチ、タピオカ粉、じゃがいもでんぷん、米でんぷんなど